آموزشی
گرم‌کردن و پیشگیری از آسیب‌های رایج (تنیس البو)
گرم‌کردن و پیشگیری از آسیب‌های رایج در پدل (۱۴۰۴)
یک گرم‌کردن ۱۰–۱۵ دقیقه‌ای قبل از بازی، هم عملکردت را بهتر می‌کند و هم ریسک آسیب را پایین می‌آورد. این برنامهٔ سریع، همراه با نکات پیشگیری و لینک‌های خرید از
پدل‌ایران آمادهٔ اجراست.
چرا گرم‌کردن پویا؟
گرم‌کردن پویا دمای بدن و آمادگی عصبی‌عضلانی را بالا می‌برد و قبل از والی‌ها، اسمش‌ها و دوهای کوتاهِ پدل، عضلات کلیدی (کُر، گِلوت، شانه) را فعال می‌کند. کششِ ایستای طولانی را بگذار برای پایان تمرین.
پروتکل ۱۲ دقیقه‌ای (گام‌به‌گام)
- بالا بردن دما – ۳ دقیقه: دو آرام رفت‌وبرگشت، شافل جانبی، اسکیپینگ سبک.
- موبیلیتی پویا – ۳ دقیقه: لانجِ راه‌رفتی با چرخش بالاتنه، باز/بسته کردن مفصل ران، دایره‌های شانه (جلو/عقب).
- فعال‌سازی – ۳ دقیقه: گِلوت‌بریج، مانسترواک با مینی‌بند، اکسترنال‌روتیشن شانه با کش سبک (۱۵–۲۰ تکرار).
- دریل اختصاصی پدل – ۳ دقیقه: Shadow فورهند/بک‌هند، والی کوتاه نزدیک تور، خروج از گوشه (Double Wall ساده)، ۴–۶ بانده‌خای آرام و بازگشت سریع به تور.
آسیب‌های رایج و پیشگیری
۱) آرنج (تندینوپاتی اکستانسور)
پیشگیری: گرم‌کردن ساعد/شانه، تقویت اکستانسورها و اصلاح تکنیک بک‌هند. درد تیز = کاهش بار تمرین.
۲) مچ‌پا (پیچ‌خوردگی)
پیشگیری: تمرینات تعادلی ۲–۳ بار در هفته، انتخاب کفش متناسب با نوع زمین و یقهٔ حمایتی مناسب.
۳) شانه (ایمپینجمنت/تندینوپاتی)
پیشگیری: اکسترنال‌روتیشن با کش، تثبیت کتف، اجرای بانده‌خا به‌عنوان ضربهٔ «حفظ تور» نه الزاماً فینال‌زن.
چک‌لیست سریع
- گرم‌کردن پویا ۱۰–۱۵ دقیقه + فعال‌سازی کُر/گِلوت/شانه.
- تمرینات تعادلی مچ‌پا (ایستادن تک‌پا، اسلایدبورد/بوسو).
- دریل‌های اختصاصی قبل از بازی (والی کوتاه، خروج از گوشه، بانده‌خای سبک).
- افزایش حجم تمرین تدریجی و احترام به دردهای هشداردهنده.
مدیریت بار تمرین و ریکاوری
- اصل ۱۰–۱۵٪: حجم هفتگی را بیش از ۱۰–۱۵٪ بالا نبر.
- کول‌دان ۵–۸ دقیقه: راه‌رفتن سبک + کشش ملایم ساعد/ساق/گلوت.
- خواب/تغذیه کافی: برای تحمل بار تاندونی و عضلانی ضروری است.
- پرچم قرمز: درد تیز، قفل‌کردن مفصل، بی‌حسی → توقف بازی و مراجعه به متخصص.
تجهیزات کمکی از پدل‌ایران
- اکسسوری‌های تمرینی (کش/مینی‌بند، اورگریپ، ساپورت‌ها و…)
- توپ‌های تمرین/مسابقه برای دریل‌های گرم‌کردن
- جمع‌کن توپ WILSON ظرفیت ۷۵ توپ برای بالا بردن تعداد تکرار
- توپ‌جمع‌کن (مدل جایگزین)
- HEAD در پدل‌ایران (کفش و تجهیزات مکمل)
- مشاهدهٔ همهٔ دسته‌ها
پرسش‌های پرتکرار
گرم‌کردن ایده‌آل چند دقیقه است و چه بخش‌هایی دارد؟
۱۰–۱۵ دقیقه: بالا بردن دما، موبیلیتی پویا، فعال‌سازی هدفمند و دریل اختصاصی پدل.
شایع‌ترین آسیب‌ها کدام‌اند؟
آرنج (تندینوپاتی اکستانسور)، مچ‌پا (پیچ‌خوردگی)، شانه (ایمپینجمنت/تندینوپاتی). پیشگیری با گرم‌کردن و مدیریت بار.
نوع زیرهٔ کفش مهم است؟
بله؛ زمین‌های کم‌شن: Omni/Hybrid — زمین‌های شنی روباز: Clay/هریِنگ‌بون. حتماً قبل از خرید، نوع زمین را در نظر بگیر.
